Det første køb til styrketræning hjemme er det udstyr, der passer til din plads og til de øvelser, du faktisk vil lave. For de fleste er det enten et sæt elastikker, hvis pladsen er trang, eller et par håndvægte eller en kettlebell, hvis du vil have et fast træk af vægt. Et underlag kommer først, når gulvet eller dine knæ og håndled får brug for det. Chinsstang og slyngetræner kan vente, til du ved, hvad du vil træne.
Vil du have et personligt bud, kan du tage værktøjet til at vælge hjemmeudstyr. Det stiller fem korte spørgsmål om plads, gulv, mål og vaner. Her får du forklaringen bag valget.
Styrketræning hjemme: udstyr sammenlignet
Tabellen sætter de fire mest almindelige første køb op mod hinanden. Priserne er angivet relativt, for de svinger fra butik til butik. Sammenlign selv, før du køber.
| Udstyr | Plads | Pris i store træk | Gør især mulig | Passer til dig, hvis |
|---|---|---|---|---|
| Miniband og elastikker med håndtag | Næsten ingen | Lav | Træk, skub, balder og skuldre | du bor småt eller vil prøve, om hjemmetræning holder |
| Håndvægte / justerbare | Lille til middel | Middel, justerbare højere | Presøvelser, rows, bøjninger, knæbøj med vægt | du vil kunne øge belastningen i faste trin |
| Kettlebell | Lille, men kræver frit gulv at svinge på | Middel | Sving, knæbøj, rows, presøvelser | du vil have få, alsidige øvelser |
| Træningsmåtte | Rulles sammen | Lav til middel | Gulvøvelser, kernetræning, komfort | gulvet er hårdt, eller du laver meget på gulvet |
Oversigten over alle otte udstyrstyper finder du under udstyr til hjemmetræning.
Elastikker: mindst plads, men en begrænset vægtskala
Elastikker fylder næsten ingenting og kan ligge i en skuffe. De er et fornuftigt første køb, hvis du bor småt, ikke vil have klirrende jern eller bare vil afprøve vanen. Ulempen er, at modstanden er svær at aflæse og sammenligne fra uge til uge. Du mærker den mest i toppen af bevægelsen. Elastikker kan også slides, så kig dem efter for revner og småhuller, før du bruger dem, og skift dem, hvis de ser medtagne ud.
Håndvægte: lette at forstå og lette at gradere
Ifølge Lex bruges håndvægte enten én ad gangen eller parvist, og de findes både med fast vægt og med udskiftelige vægtskiver. Det afgør, hvad du skal købe:
- Faste håndvægte er hurtige at gribe, men du skal købe nye, når du vil højere op.
- Justerbare håndvægte fylder mindre samlet set, men det tager tid at skifte vægt. Tjek, at låsningen sidder helt fast, hver gang.
Skal du træne med to ens vægte, skal du regne med at købe to. Det kan ændre regnestykket.
Kettlebell: få øvelser, mange muligheder
En kettlebell er ifølge Lex en kedelformet kugle med håndtag, der bruges til styrke- og styrkeudholdenhedstræning med sving-, træk- og presøvelser. Den har fast vægt. Er du i tvivl om, hvilken vægt du kan styre, er det klogere at vælge lidt for let end for tungt. Svingøvelser kræver frit gulv og lidt luft omkring dig. Se også efter, at håndtaget passer til din hånd, og at overfladen ikke er glat.
Underlag: køb det, når gulvet kalder på det
Et underlag gør ikke dig stærkere, men det gør gulvøvelser mere behagelige og kan give lidt dæmpning. Er du i tvivl om stabilitet og støj, så læs guiden om plads, underlag og hensyn til naboen. Et for blødt underlag kan gøre stående øvelser ustabile. Det er en grund til at holde knæbøj med vægt væk fra det.
Sådan afgør du dit første køb
- Mål din plads. Stil dig midt på gulvet, og stræk armene til siderne og op. Rammer du møbler, lamper eller en nabo under dig, så skær svingøvelser og tunge vægte fra.
- Skriv de øvelser ned, du vil lave. Bevægelsesmønstrene kan du finde i guiden til begyndere. Vælg udstyr, der dækker flest af dem.
- Tjek gulvet. Hårdt gulv taler for et underlag. Gulvet nedenunder er afgørende, hvis du vil undgå at tabe noget tungt.
- Spørg dig selv om vaner. Hvis udstyret er besværligt at hente frem, bliver det stående. Det, der er nemt at tage, bliver brugt.
Et tænkt eksempel på et valg
Dette er vores eget illustrative eksempel, og tallene er opfundet. Forestil dig en læser med et budget på 600 kr. i et lejlighedsstue med nabo nedenunder. Hun vil lave knæbøj, rows og skulderpres. Hun vælger et sæt elastikker for omkring 250 kr., fordi det dækker alle tre øvelser og ikke larmer. De resterende 350 kr. lader hun stå. Efter en måneds brug ved hun, at hun savner tungere belastning på knæbøj, og først da køber hun en kettlebell. Hun har ikke brugt penge på noget, hun ikke fik brug for.
Det kan vente
Chinsstang og slyngetræner er gode værktøjer, men de forudsætter en døråbning eller et fast ophæng og en vis grundstyrke. Vent, til du ved, at du bliver ved. Du behøver heller ikke udstyr for at komme i gang: Lex nævner, at almindelige genstande som en flaske vand eller en taske fyldt med bøger kan fungere som vægt, når man træner derhjemme.
Det afhænger af din krop og din bolig
Guiden sammenligner udstyr til almindelig styrketræning for raske voksne. Den dækker ikke, hvordan du træner efter en skade eller sygdom, og den giver ingen personlige programmer. Har du smerter, en kendt skade eller en sygdom, eller er du i tvivl om, om du kan belaste kroppen, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.
Hvilket udstyr der passer, afhænger også af din bolig. Du skal selv vurdere, om gulvet bærer, om vægtene må falde, og om din nabo kan høre dig. Lejer du, så kig i husordenen og lejekontrakten. Læs altid producentens anvisning til det udstyr, du køber, især om maksimal belastning og samling.
Spørgsmål om udstyr til styrketræning hjemme
Kan jeg nøjes med elastikker?
Ja, til en start kan du dække de grundlæggende bevægelser med elastikker. Du får dog sværere ved at øge belastningen i faste trin, og knæbøj bliver hurtigt for let. Når du ikke kan mærke fremgang længere, er det tid til håndvægte eller en kettlebell.
Er justerbare håndvægte bedre end faste?
Ikke generelt. Justerbare fylder mindre, men det tager længere tid at skifte vægt. Faste er hurtigere at bruge, men du skal have flere af dem for at kunne gradere belastningen. Vælg efter plads og efter, hvor tit du skifter øvelse.
Skal jeg købe et underlag fra start?
Ikke nødvendigvis. Har du et gulv, der er behageligt at ligge på, kan det vente. Træner du meget på gulvet, eller er gulvet hårdt eller glat, er det en god grund til at købe et.
Kan jeg bruge ting fra hjemmet i stedet for udstyr?
I en periode, ja. En flaske vand eller en taske med bøger kan fungere som vægt. Husk at holde fast og at pakke ting, så de ikke skubber rundt. Når du mærker, at det begrænser dig, har du et godt grundlag for at vælge det rigtige køb.
