Styrketræning hjemme i stuen kræver fire ting: et fast, ryddeligt felt, hvor du kan ligge, stå og række ud uden at ramme møbler, et underlag der ligger stabilt og skåner gulvet, en måde at træne og lægge vægte fra dig på, så naboen ikke mærker det, og et fast sted til udstyret, når du er færdig. Tjeklisten nedenfor tager dem i rækkefølge. Til sidst kan du sætte et felt af, vælge underlag og pege på det sted, udstyret skal bo.
Mål træningsfeltet, før du køber noget
Feltet skal passe til din krop og dine øvelser, ikke til et tal fra en brochure. Gå listen igennem med et målebånd i hånden:
- Læg dig på gulvet med arme og ben strakt ud. Det, du ville ramme, skal væk fra feltet.
- Stå op og stræk armene over hovedet. Tjek, at du ikke rammer loftlampe, loftsvifte eller hylde.
- Drej rundt med armene ud til siden. Der må ikke være sofahjørner, radiator eller stikkontakter inden for rækkevidde.
- Mål feltet op, og marker det med tape eller ved at lægge underlaget ned. Brug det samme sted hver gang, så du ikke skal tænke på indretning hver gang.
- Sørg for, at der er fri vej fra feltet til døren. Hvis du skal gå over en bunke legetøj eller en ledning for at komme væk, bliver det ikke til en vane.
- Planlæg plads til de ting, du tager frem under træningen, som håndklæde, vandflaske og eventuelt vægte, så de ikke ligger i gangarealet.
Er feltet for lille til en øvelse, så vælg en anden øvelse frem for at presse den ind. Hvilke øvelser og bevægelsesmønstre du starter med, står i guiden til begyndere.
Et tænkt eksempel på et træningsfelt
Regnestykket her er vores eget og bygger på fiktive tal. Du skal måle din egen stue. Lad os sige, at du er 180 cm høj og har et armspænd på omtrent samme mål. Du vil have 30 cm luft hele vejen rundt. Så skal feltet være cirka 240 cm i begge retninger. Sofabordet skal derfor skubbes til side, og en måtte på 180 cm i længden ligger i midten, så der er plads på begge sider til vægte og håndklæde. Hvis stuen kun har 200 cm fri gulvflade, kan du ikke træne alle øvelser på samme sted. Så vælger du øvelser, hvor du bliver liggende eller stående, eller rykker møblerne for hver træning.
Vælg underlag efter gulv og øvelser
Underlaget skal ligge stabilt og beskytte gulvet. Det skal også være så behageligt, at du gider ligge på det. Det passer ikke til alle øvelser og gulve, så sammenlign ud fra det, du faktisk laver.
| Løsning | Passer til | Pas på |
|---|---|---|
| Træningsmåtte | Øvelser på gulvet og i knæstående | Kan glide på glat gulv; tjek hvordan den ligger |
| Hårdt gulv uden underlag | Stående øvelser uden vægte | Hårdt mod knæ og håndled; vægte kan efterlade mærker |
| Løst gulvtæppe | Blide øvelser uden vægte | Kan skubbe sig sammen eller glide; ustabilt ved belastning |
| Tykkere, fast gulvbelægning af gummi eller lignende | Tungere udstyr og faste øvelser | Fylder, skal ligge fast og kan være dyr; tjek at den ikke misfarver gulvet |
Når du sammenligner pris, kig på materialet, tykkelsen, om undersiden glider, og om forhandleren kan sige noget om, hvordan underlaget opfører sig på netop din type gulv. Priserne varierer meget, og en dyrere løsning er ikke nødvendigvis bedre i en lille stue. Læs mere om måtten på siden om træningsmåtter.
Dæmp støjen, så naboen ikke mærker dig
Det, der generer naboen under dig, er sjældent din stemme, men slag mod gulvet. Ifølge Lex’ omtale af lydisolering overføres trinlyd som vibrationer gennem gulvet til bygningens faste konstruktioner, og den kan høres i et andet lokale. Et slag fra en vægt eller en landing kan altså blive hørt, selv om du står langt fra naboens dør. Gå listen igennem:
- Undgå hop og landinger, hvis du bor i etageejendom. Vælg øvelser, hvor fødderne bliver stående.
- Sæt vægte ned i stedet for at slippe dem. Bevægelsen op og ned skal være kontrolleret.
- Læg underlag der, hvor vægte sættes fra, og hvor du lander. Det hjælper mod slag, men ikke altid fuldt ud.
- Vælg tidspunkt med omtanke. Hør dine naboer, og læs husordenen, så du kender de fastsatte ro-tider.
- Sig det til naboen, hvis du er i tvivl. En kort besked om, at du træner, og en aftale om at sige til, hvis det larmer, løser mere end et dyrt underlag.
Du kan også vælge øvelser, der er stille i sig selv. Ifølge Lex’ artikel om styrketræning kan man i hjemmet bruge kroppens egen vægt i øvelser som armbøjninger og mavebøjninger, og nøglen er at udføre øvelserne korrekt. Det giver også ro i bevægelsen.
Håndvægte findes ifølge Lex med og uden beklædning af filt, gummi, neopren eller stof. Om beklædningen dæmper nok i din bolig, kan du ikke afgøre ud fra beskrivelsen. Den erstatter ikke, at du sætter vægten roligt fra dig. Se mere på siden om håndvægte.
Find et fast sted til udstyret
Udstyr, der er svært at finde frem, bliver stående. Udstyr, der ligger fremme, skaber rod. Brug listen til at finde det rigtige sted:
- Vælg et sted, du kan nå uden at flytte andre ting. Under sengen er sjældent godt, hvis du skal på knæ for at få fat i det.
- Saml småt udstyr i én kasse eller kurv, så det er med i ét greb.
- Placér tunge ting lavt og tæt på gulvet, så de ikke falder ned og rammer dig, gulvet eller en nabo.
- Rul eller læg underlaget, så det kan stå på højkant eller ligge fladt bag en sofa eller i et skab.
- Husk, at du skal bruge det hver gang. Lav en fast plads, og læg tingene tilbage som det sidste i træningen.
Hvis du endnu ikke har købt udstyr, kan værktøjet til at vælge første udstyr hjælpe dig med at se, hvad der passer til din plads og dit gulv. Guiden om udstyr sammenligner typerne ud fra plads og pris. Går det galt, er det som regel fordi udstyret ikke har et hjem, eller fordi du har købt noget, der fylder mere, end stuen kan bære.
Sikkerhed med møbler og gulv
- Tjek, at underlaget ligger fladt og ikke glider, før du begynder.
- Flyt sofabord og stole væk, i stedet for at træne tæt på dem.
- Brug ikke et møbel som støtte, medmindre du ved, at det står fast og kan tåle belastningen.
- Hold ledninger og tæpper ude af feltet.
- Hav sokker eller sko på, som du kan stå sikkert i, og undgå glatte sokker på glat gulv.
- Hold børn og kæledyr ude af rummet under en træning.
Det afhænger af din bolig, og her skal du spørge andre
Guiden kan ikke se din bolig. Hvor meget lyd gulvet slipper igennem, afhænger af, hvordan bygningen er opført, og hvad der ligger under dig. Er du lejer, skal du tjekke lejekontrakt og husorden for regler om støj og om, hvad du må lægge på gulvet. Er du i en ejerforening, kan der være egne regler. Tvivler du på, om gulvet kan bære tungt udstyr, eller har du problemer med fugt eller revner, så spørg en fagmand eller udlejer, før du stiller noget tungt op. Guiden giver heller ikke program eller svar på, hvad din krop tåler. Har du smerter, eller er du i tvivl om, om du kan træne, så tal med din læge eller en fysioterapeut. Medicinsk behandling og genoptræning hører ikke til her.
Spørgsmål om træning i stuen
Kan jeg træne i stuen, hvis jeg bor i lejlighed?
Ja, hvis du vælger øvelser og tidspunkter med omtanke. Undgå hop og tab af vægte, brug underlag, og tal med naboen. Husordenen eller lejekontrakten kan sætte egne grænser.
Skal jeg købe et underlag, før jeg begynder?
Det er ikke altid nødvendigt, men et stabilt underlag gør gulvøvelser mere behagelige og skåner gulvet. Se på, hvilke øvelser du skal lave, og hvilket gulv du har, før du vælger.
Kan jeg træne uden udstyr?
Ja. Kroppens egen vægt kan bruges i øvelser som armbøjninger og mavebøjninger, og det vigtigste er at udføre dem korrekt. Det er også en stille start. Se begynderguiden for bevægelserne.
Hvor skal udstyret stå, når jeg ikke træner?
Vælg et sted, du kan nå uden at flytte andre ting, med tungt udstyr lavt og småt udstyr samlet i en kasse. Det skal være nemt at tage frem og lægge tilbage, ellers bliver det stående i vejen.
