Som begynder kan du starte med styrketræning hjemme uden at købe noget. Vælg én øvelse til hver af de grundlæggende bevægelser (knæbøj, skub, træk og kerne), brug din egen kropsvægt, og stop hver serie, mens du stadig kan gøre et par gentagelser mere med ordentlig teknik. Hold hviledage mellem passene, og gør først øvelserne sværere, når de føles kontrollerede. Lex nævner, at styrketræning i lige så høj grad kan foregå i hjemmet, hvor kroppens egen vægt bruges i øvelser som armbøjninger og mavebøjninger.
Styrketræning hjemme som begynder: bevægelserne er vigtigere end øvelserne
Du behøver ikke et langt øvelseskatalog. De fleste øvelser er varianter af nogle få bevægelsesmønstre. Når du træner mønstrene, får du trænet kroppen bredt med få øvelser, og det er lettere at huske og gentage.
| Bevægelse | Begynderøvelse uden udstyr | Sådan gør du den lettere eller sværere |
|---|---|---|
| Knæbøj | Rejs dig op fra en stabil stol og sæt dig igen | Lettere: højere sæde. Sværere: lavere sæde eller langsommere nedgang |
| Skub | Armbøjning med hænderne mod væg eller bordkant | Sværere: lavere underlag, til sidst gulvet, evt. på knæ først |
| Træk | Liggende på maven: træk skulderbladene ned og sammen | Sværere: elastik eller håndvægt senere |
| Kerne | Planke på underarme og knæ | Sværere: på tæer eller med længere tid |
Træk er det mønster, der er sværest at ramme uden udstyr, fordi du mangler noget at trække i. Øvelsen på maven er en start, men det er her, en elastik eller en let håndvægt først giver mening. Bind aldrig elastik fast i noget, der kan give efter, og træk ikke i møbler, der ikke er bygget til det.
Sådan finder du en belastning, du kan holde i
Begyndere starter oftest for hårdt. Brug i stedet disse tommelfingerregler:
- Vælg en variant, hvor du kan holde en rolig, jævn bevægelse hele serien.
- Stop, mens du stadig kunne have lavet et par gentagelser mere. Teknikken skal holde til sidste gentagelse.
- Skal du presse, holde vejret eller vride kroppen for at komme op, er varianten for svær.
- Gør kun én ting sværere ad gangen: flere gentagelser, langsommere tempo, en ekstra serie eller en sværere variant.
Sådan planlægger du de første to uger
- Vælg øvelserne. Tag én øvelse fra hver række i tabellen. Fire øvelser er nok til at starte.
- Vælg træningsdage. Placér passene på dage, hvor du i forvejen har en fast rutine, og lad der være hviledage imellem. Sundhedsstyrelsen anbefaler ifølge Lex, at voksne er aktive i mindst 30 minutter om dagen. Det gælder aktivitet i almindelighed og er ikke et krav om styrketræning hver dag. WHO fremhæver, at al fysisk aktivitet tæller, og at muskelstyrkende træning gavner alle.
- Skriv det ned. Notér øvelse, antal gentagelser og hvordan det føltes. Næste gang ved du, hvad du skal ændre.
- Gå frem i små trin. I uge to ændrer du højst én ting pr. øvelse.
Et tænkt eksempel på de to første uger
Tallene her er vores eget illustrative eksempel og ikke en anbefaling, du skal følge. Forestil dig en motionist, der træner mandag og torsdag. Hun vælger stolebøj, armbøjning mod bordkant, liggende skulderblads-træk og planke på knæ.
- Uge 1: to serier med seks gentagelser pr. øvelse, planken i korte hold. Hun stopper, mens der er luft tilbage.
- Uge 2: hun tager en tredje serie på de øvelser, hvor teknikken sad fint i uge 1. Er armbøjningen stadig svær, bliver den ved samme niveau.
Pointen er rytmen: få øvelser, faste dage og små ændringer, der kan føres tilbage til noteblokken.
Ømhed efter de første pas er normal, men skarp smerte er det ikke
Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk ses ømhed i musklerne efter fysisk træning tit og varer typisk 1-2 døgn. Planlæg derfor næste pas efter, at du igen kan bevæge dig normalt. Skarp, stikkende eller tiltagende smerte i led eller sener er noget andet end muskelømhed. Så stopper du øvelsen.
Skal du købe noget, og hvornår?
Vent med køb, til du har holdt rutinen i nogle uger. Så ved du, hvilke øvelser du faktisk laver, og hvor kroppen mangler modstand. Det gælder især træk og benøvelser, når kropsvægten bliver for let.
- Det du ser efter: kan belastningen justeres i små trin? Passer det til din plads og dit gulv? Kan du opbevare det, så du gider tage det frem?
- Det der oftest går galt: udstyr, der er for tungt til at starte med, eller som ikke kan gøres tungere. Og en måtte eller et underlag, der glider.
- Prisen: den varierer meget mellem typerne. Sammenlign, hvor mange trin i belastning du får for pengene, ikke kun prisen i butikken.
Svar på fem korte spørgsmål i værktøjet Hvilket udstyr skal du købe først til hjemmetræning? for et bud. Typerne sammenlignes i guiden Udstyr til styrketræning hjemme. Om plads, underlag og naboer kan du læse i Styrketræning hjemme i stuen.
Når du bør tale med en fagperson før start
Guiden giver en generel begynderramme og er ikke et personligt program. Den dækker ikke træning under sygdom, efter skade eller under og efter graviditet, og den giver ikke råd om vægttab eller kost. Tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang, hvis du har en kendt sygdom, er under behandling, har ondt eller tidligere skader, eller hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under øvelserne. Hvad der er en passende belastning, afhænger af din krop, din søvn, dit arbejde og din hverdag, og det kan kun du mærke efter.
Spørgsmål om at komme i gang
Kan jeg få noget ud af styrketræning uden udstyr?
Ja, som begynder kan du komme langt med kropsvægt. Lex peger på øvelser som armbøjninger og mavebøjninger, og WHO fremhæver, at muskelstyrkende træning gavner alle. Udstyr bliver først relevant, når øvelserne bliver for lette.
Hvor lange skal pasene være?
Kilderne her angiver ikke en bestemt længde på et styrkepas, så det er et valg ud fra din hverdag. Start med et kort pas, du kan gentage, frem for et langt, du opgiver igen.
Hvad gør jeg, hvis jeg er meget øm bagefter?
Ømhed er almindelig efter nye øvelser og varer typisk 1-2 døgn. Gå gerne en tur, og hold en hviledag, før du træner de samme muskler igen. Gør det ondt som en skade, eller bliver det værre, så kontakt din læge.
Hvad hvis jeg mister motivationen efter få uger?
Gør planen mindre frem for at droppe den: færre øvelser, kortere pas eller faste dage knyttet til noget, du alligevel gør. Skriv hvert pas ned, så du kan se, at du har bevæget dig fremad.
