Sport Guide
Slyngetræner til kropsvægtstræning
- Velegnet til Kropsvægtstræning med ophæng
- Pladsbehov Lidt gulv, fast ophæng
- Prisniveau Varierer med ophæng
- Let at starte med Ja, med tilpasning
En slyngetræner er to justerbare stropper med håndtag, der hænger i ét fast ophængspunkt. Du træner med din egen kropsvægt og ændrer sværhedsgraden ved at ændre kroppens vinkel. Den passer til voksne motionister, der vil have træk-, pres- og benøvelser uden at eje vægte, og som kan finde ét sikkert sted at hænge den. Det er netop ophænget, der afgør, om den giver mening i din bolig. WHO fremhæver, at muskelstyrkende træning gavner alle, og kropsvægtstræning er en af vejene dertil.
Sådan bruger du den med kropsvægt
Princippet er ens i de fleste øvelser: Du holder i stropperne, og jo mere vandret din krop er, jo mere af kropsvægten skal musklerne bære. Står du mere oprejst, bliver øvelsen lettere. Du kan derfor starte nemt og gøre det tungere uden at skifte udstyr.
- Rodning: Du læner dig tilbage med strakte arme og trækker brystkassen op mod håndtagene. Stil fødderne tættere på ophænget for at gøre den lettere.
- Armbøjning med hænderne i stropperne: Stropperne bevæger sig, så skuldre og krop skal stabilisere mere end på gulvet. Start med en mere oprejst krop.
- Squat med støtte: Du holder let fast i stropperne og bruger dem til balance, mens benene gør arbejdet.
- Udfald med bagfod i strop: En øvelse for viderekomne, når du har styr på balancen.
- Planke med fødder i stropperne: Her er det mave og skuldre, der arbejder.
Hold kroppen i en lige linje og undgå ryk. Stropperne bærer dig kun, når der er spænd i dem hele vejen.
Hvor den kan hænge i en almindelig bolig
Du skal bruge ét ophængspunkt, der tåler, at du hænger din kropsvægt i det, også når du bevæger dig. Typiske muligheder:
- Ovenpå en dør: Mange slyngetrænere leveres med et dørankær. Døren skal være lukket og kunne trækkes ind mod karmen af dit træk, ikke væk fra den. Følg producentens anvisning, og prøv ophænget af med forsigtig belastning, før du lægger al vægt i.
- Bjælke eller loft: Kræver en konstruktion, der er beregnet til at bære. Er du i tvivl om, hvad dit loft tåler, så spørg en fagmand.
- Fast stang: En chinsstang eller en anden solid stang kan fungere som ophæng, hvis den er monteret til belastning.
- Udendørs: Et solidt stativ, en legeplads-ramme eller en tyk gren kan bruges, hvis du ved, at den bærer.
Ud over ophænget skal du have gulvplads til at ligge eller læne dig tilbage i hele strop-længden. Om det fungerer i stuen, kommer an på møblerne og på underboen, se plads, underlag og hensyn til naboen.
Sådan adskiller den sig fra resten af samlingen
De fleste andre typer giver modstand i sig selv. Slyngetræneren giver dig ingen vægt, men et instabilt støttepunkt, som du arbejder imod med din egen krop. Det gør den let at pakke ned, men afhængig af ophænget.
| Type | Hvordan belastningen kommer | Kræver fast ophæng |
|---|---|---|
| Slyngetræner | Kroppens vinkel og egen vægt | Ja |
| Håndvægte, kettlebell | Fast eller justerbar vægt | Nej |
| Miniband, elastikker | Elastisk modstand | Elastikker kan bruge et ophæng, miniband ikke |
| Chinsstang | Kropsvægt i hængende træk | Ja, stangen er ophænget |
Slyngetræneren er stærkest til træk og stabilitet. Den er mindre oplagt, hvis du vil have tung belastning af benene, fordi kropsvægten sætter loftet.
Det afhænger af din bolig og din krop
Guiden kan ikke vurdere, om netop din dør, dit loft eller din væg kan bære. Det afhænger af konstruktionen, og producentens vejledning gælder frem for en generel tekst. Er du i tvivl om ophænget, så spørg en fagmand, før du hænger dig i det. Har du smerter, skader eller en sygdom, der påvirker skuldre, ryg eller knæ, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du vælger øvelser. Det hører ikke til her.
Almindelige fejl er at starte for vandret, at hænge i et ophæng uden at have prøvet det af, og at lade skuldrene hænge ned mod ørerne i rodning og armbøjning. Du kan også blive øm de første dage. Ømhed i musklerne efter træning ses tit og varer typisk 1-2 døgn. Er du i tvivl om, hvad du skal købe først, kan værktøjet hjælpe dig med at sortere.
Spørgsmål om slyngetræner
Kan jeg klare mig med kun en slyngetræner?
Til kropsvægtstræning for hele kroppen kan du komme langt. Til tung belastning af benene og til øvelser, hvor du ikke har et ophæng, vil du ofte savne noget andet.
Er den for svær for en begynder?
Nej, hvis du starter med en oprejst krop og lader fødderne stå tæt på ophænget. Sværhedsgraden kan du skrue op, efterhånden som øvelserne sidder.
Kan jeg tage den med på rejse eller ud i naturen?
Den fylder lidt og er let at pakke. Forudsætningen er stadig et ophæng, du ved, kan bære dig, for eksempel et solidt stativ eller en tyk gren.